Une recette hivernale simple et pleine de vertus !
Un plat familial à adapter selon ses goûts.
Les lentilles sont riches en glucides complexes, protéines végétales, fibres, vitamines (B2,B3,B9) et minéraux (fer, magnésium, potassium…). Leurs bienfaits nutritionnels ne sont plus à démontrer, alors pourquoi s’en priver ?
Une recette facile pour les emplois du temps chargés, avec la possibilité d’en cuisiner pour deux fois car le réchauffage est adapté à cette préparation.
La recette complète
Ingrédients (pour 4 personnes)
- Lentilles vertes (bio) 240g
- 2 carottes
- 1 oignon (rouge ou jaune)
- Allumettes de porc fumées 200g
- 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
- 2 feuilles de laurier
- Poivre du moulin
Matériel nécessaire
- 1 casserole
- 1 poêle
- 1 couteau de cuisine
- 1 planche à découper
- 1 couteau économe
Préparation (1 nuit de trempage + 10 minutes de préparation + 30 minutes de cuisson)
Étape 1 : Faire tremper les lentilles (1 nuit)
- Mettre les lentilles dans un grand volume d’eau froide. Couvrir.
- Laisser les tremper toute la nuit (réduction du temps de cuisson, amélioration de la disponibilité des nutriments, amélioration de la texture).
Étape 2 : Préparer la garniture (10 min)
- Eplucher et laver les carottes. Les découper en petits cubes.
- Eplucher l’oignon. L’émincer finement.
- Faire revenir l’oignon dans une poêle anti adhésive.
Étape 3 : Cuire les lentilles (30 min)
- Verser les carottes, l’oignon et le laurier dans la casserole contenant les lentilles.
- Porter à ébullition et ajouter le bouillon cube de volaille ainsi que le poivre.
- Cuire à couvert à petits bouillons pendant 25 min environ.
- Ajouter les allumettes de porc fumées.
- Laisser mijoter de nouveau 5 min.
Étape 4 : Dressage
- Disposer les lentilles cuisinées dans un bol (égoutter ou laisser le bouillon selon votre goût).
Focus nutritionnel et conseils de votre diététicienne
Pourquoi le PNNS (Plan National Nutrition Santé) conseille de consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches…)au moins deux fois par semaine ?
Les raisons principales :
- Elles sont riches en nutriments essentiels
- Excellentes source de protéines végétales, utiles pour réduire la consommation de protéines animales.
- Riches en fibres, ce qui améliore la satiété, régule le transit et aide à prévenir certaines maladies métaboliques.
- Apportent des minéraux (fer, magnésium, potassium) et des vitamines du groupe B
- Elles contribuent à la prévention des maladies. Elles sont associées à une réduction du risque :
- de diabète de type 2,
- de maladies cardiovasculaires,
- de surpoids grâce à leur faible index glycémique et leur richesse en fibres.
- Elles sont bonnes pour la planète (durabilité environnementale et végétalisation de l’alimentation):
- nécessitent peu d’eau,
- enrichissent naturellement les sols en azote,
- ont une empreinte carbone bien plus faible que la viande.
- Elles permettent de diversifier les sources de protéines (alimentation plus variée, moins centrée sur les produits animaux).
Mes conseils d’adaptation : vous pouvez éliminer les allumettes de porc de la recette, pour la rendre complètement végétarienne.
