Quand les journées d’été s’allongent et que l’on manque de temps pour cuisiner, le batch cooking devient un allié précieux.

L’idée : préparer en une seule session les bases de plusieurs repas, puis assembler rapidement des assiettes variées, équilibrées et gourmandes.

Dans cette version végétarienne, on mise sur des protéines végétales (tofu, pois chiches, lentilles), des œufs, des céréales, des légumes crus et cuits, des fruits frais et des acides gras insaturés.

Voici un batch cooking pour 2 jours, pensé pour être simple, efficace et parfaitement adapté à l’été.

Les préparations communes (1h30 environ)

Pour rester fidèle à l’esprit du batch cooking, on prépare une seule fois les ingrédients qui serviront aux repas des deux jours.

1. Cuissons de base

• Quinoa (1 grand bol)
• Riz (1 grand bol)
• Pâtes semi complètes (1 grand bol)
• Lentilles corail (1 bol)

2. Protéines végétales

• Tofu mariné et grillé (citron, ail, herbes)
• Pois chiches rincés et égouttés
• Œufs durs (4)

3. Légumes

• Légumes rôtis : courgettes, poivrons, aubergines
• Crudités : concombre, tomates, radis
• Base aromatique : oignons + carottes revenus (pour le curry)

4. Assaisonnements

• huile de colza, huile de noix/noisette
• citron
• herbes fraîches

Ces bases vont ensuite être assemblées différemment pour créer des repas variés sans recuisiner.

JOUR 1 — Fraîcheur & légèreté

Petit‑déjeuner :  flocons d’avoine + yaourt nature + graines de chia + fruits rouges+ noix.

Un petit déjeuner qui apporte des fibres , des protéines et des oméga‑3.

Déjeuner : Salade quinoa – tofu – légumes d’été

À partir des bases préparées :

• quinoa
• tofu grillé
• crudités (concombre, tomates, radis)
• courgettes rôties
• huile de colza + citron
• quelques noix
• yaourt nature + fruit en dessert

Une salade complète, riche en protéines et très rafraîchissante.

Collation : Fruit (Abricot, pêche ou nectarine) + oléagineux (une poignée d’amandes).

Dîner : Curry express de lentilles corail & légumes

À réchauffer le soir :

• lentilles corail
• carottes, courgettes, oignons
• lait de coco léger
• curry, curcuma
• riz en accompagnement
• yaourt nature en dessert

Un plat chaud, réconfortant mais léger, parfait après une journée estivale.

JOUR 2 — Énergie & gourmandise

Petit‑déjeuner : Omelette aux herbes (2 œufs + herbes fraîches)+ 1 tranche de pain complet + 1 fruit (melon, pastèque…)

Un petit‑déjeuner protéiné et rassasiant.

Déjeuner : Salade de pâtes – pois chiches – légumes – feta

À partir des bases :

• pâtes semi complètes
• pois chiches
• crudités (tomates cerises, concombre, poivron)
• quelques légumes rôtis
• feta
• huile de noix + vinaigre balsamique

Une salade nourrissante, riche en fibres et en protéines végétales.

Collation : Yaourt nature + banane

Dîner : Poêlée de légumes d’été rôtis + œuf poché ou mollet + tartine . Avec un yaourt glacé en dessert par exemple pour une touche de fraîcheur et de gourmandise.

Un dîner chaud/froid, très rapide grâce aux légumes déjà prêts.

Pourquoi ce batch cooking est nutritionnellement intéressant ?

1. Des protéines réparties sur la journée

Avec le tofu, les pois chiches, les lentilles, les œufs et les yaourts : vous vous assurez une meilleure satiété, un maintien de la masse musculaire et une énergie stable.

2. Des féculents pour un apport durable

Que ce soit le quinoa, le riz, les pâtes semi complètes : ils apportent des glucides complexes et permettent d’avoir de l’énergie durablement en évitant les fringales.

3. Des légumes midi et soir

En jouant sur le «cru »  et le « cuit » vous avez tous les bienfaits : fibres, vitamines, antioxydants, hydratation.

4. Des lipides de qualité : les acides gras insaturés

Huile de colza, huile de noix/noisette, oléagineux, graines de chia : ils sont très importants pour la santé mentale et la santé cardiovasculaire, l’équilibre hormonal et la satiété.

5. Des fruits et yaourts natures

Ils apportent des fibres, des vitamines, du calcium et des protéines (pour le yaourt surtout).

En conclusion…

Avec ce batch cooking végétarien d’été, vous gagnez du temps tout en profitant de repas variés, frais et équilibrés. Une organisation simple, des ingrédients polyvalents et une vraie cohérence nutritionnelle : l’idéal pour manger sainement, même les semaines les plus chargées.