La ménopause s’accompagne souvent de bouffées de chaleur, prise de poids, perte osseuse et fatigue. L’alimentation joue un rôle essentiel pour soutenir l’équilibre hormonal et protéger la santé des os.
Cette recette riche en calcium, protéines et phyto‑œstrogènes est idéale pour les femmes en péri‑ménopause et ménopause. Simple, rapide et complète, elle aide à maintenir la masse musculaire, réduire l’inflammation et soutenir le bien‑être au quotidien.
La recette complète
Ingrédients (pour 1 personne)
- 100 g de tofu ferme
- 1 petit brocoli
- 1 orange
- 1 cs d’amandes
- 1 cs d’huile de colza
- 1 cs de graines de sésame
- Sauce : 1 cs de sauce soja + 0,5 cc de miel + jus de citron (ou de l’orange utilisée)
- Poivre
Matériel nécessaire
- 1 casserole ou cuiseur vapeur
- 1 planche à découper
- 1 égouttoir
- 1 couteau d’office
Préparation (20 minutes de préparation)
Étape 1 : Cuisson
- Couper le tofu (nature ou fumé) en dés et le faire revenir 3–4 minutes pour le dorer légèrement.
- Cuire le brocoli à la vapeur 6–7 minutes pour préserver les vitamines.
Étape 2 : Préparation des agrumes et de la sauce
- Peler l’orange, lever puis couper les suprêmes.
- Préparer la sauce en mélangeant : 1 cs de sauce soja + 1 cc de miel + jus de citron
Étape 3 : Assembler et dresser
- Dans un bol, mélanger tofu, brocoli, agrumes.
- Ajouter les amandes effilées grillées, les graines de sésame et l’huile de colza
- Arroser de la sauce soja–miel–orange (ou citron).
- Dresser et server immédiatement
Focus nutritionnel et conseils de votre diététicienne
Cette salade est intéressante pour la ménopause. Je vous explique pourquoi ci-après.
- Phyto‑œstrogènes (tofu, soja)
Les isoflavones du soja peuvent imiter légèrement l’action des œstrogènes, aidant certaines femmes à réduire bouffées de chaleur, troubles du sommeil et irritabilité.
Résultat : une salade qui cale vraiment, sans pic de faim en milieu d’après‑midi.
2. Calcium & santé osseuse
La baisse d’œstrogènes accélère la perte osseuse. Ce repas apporte du calcium via :
- graines de sésame
- brocoli
- amandes
3. Protéines végétales
Le tofu apporte des protéines complètes, essentielles pour :
- maintenir la masse musculaire
- soutenir la satiété
- stabiliser la glycémie
4. Oméga‑3
L’huile de colza est riche en oméga‑3 qui soutiennent l’équilibre inflammatoire, la santé cardiovasculaire et l’humeur.
4. Antioxydants
Les agrumes et le brocoli contiennent des antioxydants et de la vitamine C qui sont utiles pour la peau (collagène), l’immunité et l’absorption du fer.
En conclusion
En associant phyto‑œstrogènes, calcium, protéines végétales et oméga‑3, elle soutient à la fois l’équilibre hormonal, la santé osseuse et la satiété.
Une recette accessible, sans cuisson complexe, qui permet de manger sainement au quotidien tout en comprenant l’intérêt de chaque ingrédient. Un geste pour sa santé, son énergie… et son plaisir de manger.
