Vous cherchez une salade végétarienne complète, rassasiante et facile à préparer pour le déjeuner ?
Cette recette au maïs, tofu et légumes crus et cuits est idéale pour composer un repas équilibré, riche en fibres, en protéines végétales et en bonnes graisses.
Contrairement aux salades trop légères, celle‑ci apporte une vraie satiété grâce à l’association : glucides complexes + protéines + fibres + acides gras insaturés.
Parfaite pour un repas du midi, une lunchbox, elle convient à toute personne souhaitant manger végétarien sans manquer d’énergie.
La recette complète
Ingrédients (pour 1 personne)
- 80 g de maïs
- 100 g de tofu (nature ou fumé)
- 4 tomates cerises
- 30g de salade (mâche)
- ½ carotte râpée (environ 40g)
- ¼ concombre (environ 70g)
- ½ courgette (environ 80g)
- 20 g de comté (facultatif)
- 6 olives noires (de Nyons par exemple)
- 1 à 2 c. à soupe d’huile riche en oméga‑3 (colza, noix, noisette, lin…)
- 1 c à café de jus de citron ou de vinaigre
- 1 c. à café de sauce soja
- poivre
- Herbes fraîches (facultatif)
Matériel nécessaire
- 1 poele
- 1 planche à découper
- 1 égouttoir
- 1 couteau économe
- 1 couteau d’office
Préparation (15 minutes de préparation / 10 minutes de cuisson)
Étape 1 : Cuisson
- Couper le tofu (nature ou fumé) en dés et le faire revenir 3–4 minutes pour le dorer légèrement.
- Poeler les rondelles de courgette
Étape 2 : Préparation des légumes (pendant les cuissons ci-dessus, pour gagner du temps)
- Egoutter le maïs
- Couper les tomates cerises en deux.
- Râper la carotte
- Couper le concombre en dés
- Laver la salade.
Étape 3 : Dresser
- Disposer la salade dans une assiette, puis le maïs, le concombre, les courgettes, les carottes râpées, la courgette, le tofu et le fromage (si utilisé). Terminer par les tomates cerises et les olives pour la touche colorée.
Étape 4 : Assaisonner
- Mélanger l’huile, le citron ou le vinaigre, la sauce soja, le sel et le poivre. Verser sur la salade.
- Ajouter quelques herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette…) pour la touche finale.
Focus nutritionnel et conseils de votre diététicienne
Cette salade est pensée comme un repas complet, équilibré et rassasiant :
- Glucides complexes : le maïs apporte des fibres et une énergie progressive, idéale pour tenir tout l’après‑midi.
- Protéines végétales : le tofu contribue à la satiété et à l’équilibre musculaire.
- Légumes crus et cuits : un duo gagnant pour les fibres, les vitamines, les antioxydants et le volume alimentaire.
- Matières grasses de qualité : l’huile (colza, noisette, noix, lin) apporte des oméga‑3, essentiels pour la santé cardiovasculaire.
- Fromage (optionnel) : un apport supplémentaire en calcium et en protéines, en sachant que la salade reste complète même sans.
Résultat : une salade qui cale vraiment, sans pic de faim en milieu d’après‑midi.
Pour compléter et terminer le repas
Vous pouvez accompagner cette salade d’une tranche de pain complet ou aux graines, pour renforcer l’apport en glucides complexes et en fibres.
Si la salade ne contient pas de fromage, terminer le repas par un laitage (yaourt nature, fromage blanc…). Puis un fruit, cru ou cuit (compote sans sucres ajoutés, fruit poché, fruit frais).
